Las legumbres, todos los días del año

Incorporar un consumo de legumbres de manera regular en la dieta, según indican investigaciones recientes, contribuye a reducir la mortalidad y las enfermedades más prevalentes de nuestra sociedad como las  cardio y cerebrovasculares, la hipertensión, la diabetes 2, la obesidad y el cáncer.

En este grupo de alimentos se incluyen las lentejas, los garbanzos, los guisantes secos, la soja y las alubias. Son la fuente principal de proteínas de origen vegetal en la dieta. Además, aportan hidratos de carbono de digestión lenta, vitaminas (vitamina K y vitaminas del grupo B), minerales (calcio, magnesio, zinc, hierro, potasio), sustancias fitoquímicas, un alto contenido en fibra e hi­dratos de carbono no digeribles y almidón resistente. El elevado contenido en fibra que tienen proporciona sensación de saciedad, facilita el tránsito gastrointestinal y mejora el perfil lipídico disminuyendo los niveles de colesterol y triglicéridos.

Las recomendaciones dietéticas actuales en España son de al menos 4 raciones a la semana hasta llegar a un consumo diario, para así poder reducir la ingesta de proteínas de origen animal y el consumo de cereales no integrales.

A algunas personas el consumo de legumbres les produce digestiones pesadas y gases. Este efecto se produce sobre todo por la presencia de fibra dietética. Cuanto mayor es el contenido en fibra (garbanzos, alubias) peor digestibilidad. Para evitar este efecto se recomienda ponerlas previamente en remojo hasta de 12 horas en el caso del garbanzo, lo que facilita la cocción y es una primera estrategia para mejorar la digestibilidad. El segundo paso es lavarlas bien, desechando el agua de remojo. Se recomienda moderar el tamaño de las raciones, masticar y comer despacio.

El cultivo de las legumbres tiene muchas ventajas para el medio ambiente: mejora la fertilidad del suelo de cultivo disminuyendo así la necesidad de fertilizantes y durante su desarrollo requieren muy poca cantidad de agua. Es preferible elegirlas a granel, en envases totalmente reciclables o biodegradables.